Nunca tuve problemas con el sueño hasta que tuve hijos. Como madre, mis ciclos de sueño se vieron tan interrumpidos que empecé a mezclar palabras, diciendo cosas como: «¡Niños, necesitan meterse en la nevera mientras el agua aún está caliente!» y «¿Qué les gustaría comer para la hora de dormir?» Mi memoria a corto plazo estaba agotada y apenas podía seguir el ritmo. Estaba en pánico, convencida de que necesitaba ver a un neurólogo para una evaluación inmediata. Mi médico de atención primaria me dijo que no me molestara en ir a una consulta y me recetó Ambien por tres días, con instrucciones estrictas de dormir de 6 a 8 horas cada noche durante una semana para ver si los síntomas disminuían… lo que hicieron. Pero Ambien, o cualquier otra droga de esta naturaleza, no era una solución a largo plazo. Después de probar muchas tácticas y suplementos, descubrí el Ayurveda. Esta fue mi introducción a vivir conscientemente y empoderarme con el conocimiento necesario para traer autoconciencia a mi mente, cuerpo y alma.
Los principios fundamentales del Ayurveda En sánscrito, Ayurveda significa «la ciencia de la vida». El conocimiento ayurvédico se originó en la India hace más de 5,000 años y a menudo se le conoce como «la madre de todas las curaciones». El Ayurveda nos enseña cómo sintonizar con nuestros cuerpos y adaptar hábitos de estilo de vida para crear un entorno más favorable en el cuidado de nuestra propia salud. Hay elementos fundamentales en el Ayurveda que constituyen los bloques de construcción de los humanos y la naturaleza. El Ayurveda ve a cada individuo como único: nuestros cuerpos físicos están compuestos por cinco elementos, pero las proporciones de cada elemento en nuestros cuerpos difieren. En el Ayurveda, esta combinación específica de elementos se conoce como nuestro dosha, o constitución. Los cinco elementos combinados para formar nuestros doshas individuales son tierra, agua, fuego, aire y éter. Estos doshas se organizan en tres categorías: Vata (aire y éter), Pitta (fuego y agua) y Kapha (tierra y agua). Todos nacemos con un tipo de dosha primario y un prakruti elemental óptimo (equilibrio); sin embargo, debido a lo que experimentan nuestros cinco sentidos diariamente, como el clima, la comida, la música, el ejercicio y el entorno, nuestro prakruti a menudo se ve antagonizado y nos encontramos fuera de balance (vikruti). Esto significa que cuando nuestros elementos se desvían de su forma, nosotros también, ¡y esto incluye nuestros patrones de sueño! Para averiguar tu tipo de dosha primario, puedes hacer un cuestionario. Una vez que conozcas tu dosha primario, puedes ajustar tu estilo de vida, hábitos y necesidades dietéticas para alinearte con tu estado original y más óptimo. Es importante entender que nuestro estado de ser puede cambiar de un momento a otro, o de una fase de la vida a otra. Por lo tanto, el Ayurveda nos ofrece la oportunidad de revisar regularmente cómo nos sentimos y guiarlos a volver al equilibrio.
El papel del Ayurveda en nuestros ciclos de sueño/vigilia Durante el sueño, el cuerpo se repara y reconstruye, lo cual es vital para nuestra salud física y mental. Los ciclos de sueño/vigilia inconsistentes alteran nuestro ritmo circadiano, el reloj maestro interno que nos ayuda a determinar cuándo necesitamos estar alerta o dormidos. Si nuestro ritmo circadiano está alterado, nuestra función cognitiva y salud general pueden verse muy afectadas. Antes de que se inventara la bombilla, los humanos vivían de acuerdo con la relación de la Tierra con el sol y los ciclos de la luna. Aunque tu sueño ha sido interrumpido por el avance de la tecnología, tu cuerpo aún opera en su ritmo circadiano basado en un día de 24 horas. En el Ayurveda, cada día se divide en seis segmentos de cuatro horas, con un dosha dominante asignado a cada momento del día. A medida que el sol sube y baja, ¡también lo hace la actividad de cada uno! Entre las 6 p. m. y las 10 p. m. (y las 6 a. m. y las 10 a. m.), Kapha domina con resistencia. Entre las 10 p. m. y las 2 a. m. (y las 10 a. m. y las 2 p. m.), Pitta domina con enfoque, combustible y transformación. Finalmente, entre las 2 a. m. y las 6 a. m. (y las 2 p. m. y las 6 p. m.), Vata domina con creatividad e inspiración. Veamos estos segmentos en relación con nuestras horas de sueño:
- Kapha (6 p. m. – 10 p. m.) – Este es el momento en que deberíamos estar terminando nuestro día y preparándonos para caer en un sueño reparador.
- Pitta (10 p. m. – 2 a. m.) – Pitta se activa y comienza a apoyar el sistema digestivo y a procesar nuestras experiencias diarias, dándole al cuerpo la oportunidad de desintoxicarse y sanar. En la ciencia occidental, en las primeras horas de sueño (antes de la medianoche), se considera que el cuerpo está en su sueño más profundo y restaurador.
- Vata (2 a. m. – 6 a. m.) – Vata, el dosha del movimiento, comienza a activar el sistema nervioso, nuestro sueño se aligera y los sueños se ponen en marcha. Esta es una de las razones por las que muchos de nosotros nos despertamos constantemente entre las 2 a. m. y las 3 a. m. y indica que tu energía Vata está demasiado activa.
Para dormir más profundamente, es importante que tu sistema nervioso parasimpático esté a cargo antes de acostarte. Esto permite que el cuerpo se calme después de un largo día de estímulo y actividad y te prepara para un descanso y rejuvenecimiento prolongados. Soy de tipo dosha Vata-Pitta, con mi dosha más dominante siendo Vata; tengo un exceso de Vata o Pitta y no suficiente Kapha para equilibrarme. Por lo tanto, tendré dificultades para dormir cuando estos elementos se activen durante el ciclo del sueño.
Veinte formas de optimizar el sueño usando principios Ayurvédicos Ahora que conoces el papel del Ayurveda en tus hábitos de sueño, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para promover un sueño reparador cada noche:
- Si tienes energía acumulada al final del día laboral, hacer ejercicio entre las 5 p. m. y las 8 p. m. es una excelente manera de quemarla.
- En el Ayurveda, se te anima a comer tu comida más grande al mediodía y una comida muy ligera por la noche. Come al menos dos horas antes de acostarte y evita beber alcohol o cualquier cosa con cafeína.
- No mires ninguna luz azul de 2 a 3 horas antes de acostarte. Si tienes que estar en línea, considera usar gafas de luz azul.
- Da un paseo de 15 minutos después de cenar. Estar afuera en el aire fresco y rodeado de naturaleza tranquilizará los sentidos y te permitirá estar presente en tu cuerpo.
- Antes de acostarte, considera practicar yoga restaurativo, lo cual puede ayudar a calmar tanto tu cuerpo como tu mente.
- Toma una ducha tibia o un baño de sal para calmar tu energía Vata.
- Date un masaje con aceite tibio para reducir el estrés y desintoxicar.
- Practica ejercicios de respiración (pranayama) para liberar la ansiedad.
- Bebe tés de hierbas, como manzanilla, tulsi o valeriana, una hora antes de acostarte.
- Prepara tu ambiente para crear una atmósfera relajante. Tu dormitorio debe estar despejado con pocas distracciones para permitir el flujo de energía.
- Invierte en sábanas suaves y ropa de cama cómoda.
- Si puedes tolerarlo, reproduce sonidos de la naturaleza o música ambiental para arraigarte.
- Atenua tus luces una hora antes de acostarte para promover un aumento de la melatonina. Si eres sensible a la luz, considera cortinas opacas.
- Considera tomar un suplemento natural, como la melatonina, que puede ayudar a regular el ciclo del sueño y otros ritmos biológicos. Espera al menos una hora después de comer tu última comida para tomar melatonina para que no interfiera con el control del azúcar en sangre o el sistema digestivo.
- La aromaterapia puede ayudar colocando unas gotas de aceites esenciales en un difusor.
- La visualización, como estar en una playa y contar las olas que llegan, puede ayudar a conciliar el sueño.
- Desconéctate de la tecnología una hora antes de acostarte y deja todos los dispositivos en una habitación diferente si es posible.
- Lee un libro.
- Escribe en un diario para liberar todas las emociones y procesar cualquier sentimiento no resuelto. Siempre termina con una nota de gratitud y positividad.
- Calma tu espíritu y medita con un mantra o meditación guiada. Bioindividualidad y conseguir un sueño de calidad.
No importa lo que funcione para ti, en última instancia, quieres cultivar un ritual matutino y vespertino alrededor de tus horas de acostarte y despertarte. La clave del éxito es la consistencia. Si luchas con el sueño, resiste la tentación de compensar las horas de sueño perdidas durmiendo durante el día o acostándote más tarde o durmiendo más los fines de semana. Apoya a tu reloj maestro acostándote y despertándote a la misma hora exacta. En el Ayurveda, las horas ideales de sueño son de 10 p. m. a 6 a. m. Esta rutina eventualmente creará un ciclo saludable de sueño y vigilia, y te sentirás más en control de tu cuerpo, mejorando todos los aspectos de tu salud. Para aprender más sobre el concepto central de IIN de bioindividualidad, la idea de que eres único y debes encontrar prácticas dietéticas y de estilo de vida que funcionen para tu propio cuerpo, echa un vistazo a una Clase de Muestra gratuita.